Har du problem med sömnen krävs tajming – och att du förbereder sömnen i tid.– Förberedelsen för att sova börjar i det ögonblick du vaknar, säger sömnforskaren Christian Benedict.

Egentligen ska man inte läsa om Christian Benedict. Man ska höra och se honom. För hans engagemang för att hjälpa oss andra att få ordning på sömnen märks. Tydligt!
Nu är han och journalisten Minna Tunberger aktuella med boken Sömn, sömn, sömn, där Christian redogör för forskningsläget och hur man kan tänka för att själv få ordning på vanorna.
Han vänder sig lite mot hur effekterna av sömnproblem lätt avhandlas i kvällstidningarna, som kan få en att tro att man ska dö i cancer om man inte sover enligt rekommendationerna.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du bara jobba 25 minuter i taget

Visst, det finns stora hälsoproblem kopplade till sömn. Men vad vi äter och hur vi rör oss påverkar också.
– Det är en holistisk livsstil som krävs för att inte bli sjuk. 7–8 timmar är den magiska sömngränsen; men vi behöver även regelbunden fysisk aktivitet och att äta bra, säger Christian.
Kort sagt, det är en dygnet runt-uppgift att sova och må bra.
Ändå finns det en bild av den framgångsrike och ansvarsfulla personen som någon som knappt nuddar madrassen.

Alzheimers efter sömnbrist

”Jag jobbar dygnet runt”, sa Bill Clinton. Det gjorde även Ronald Reagan och Margaret Thatcher, liksom nuvarande presidenten Donald Trump.
– Men vad hände med Reagan och Thatcher? De fick Alzheimers. Forskningen visar tydligt en koppling mellan lite sömn och Alzheimers, säger Christian och menar att man bara kan vinna något på att jobba många timmar på kort sikt. På lång sikt tappar man i produktivitet och blir sjuk.
– Men det är vår svaghet som människor att inte kunna agera med tanke på framtiden. Vi agerar först när vi kan se påverkan i våra egna liv i nutid. Se bara på hur vi hanterar klimatförändringarna!

Sömn är en livsstilsfaktor som främjar prestationer och hälsa. Men det är inte den enda, understryker Christian. Så det är viktigt att man inte traumatiserar sömnen.
Det finns några undantag dock, då man verkligen behöver söka hjälp för sin sömn, menar han. Ett exempel är om man får sömnapnéer (upprepade andningsuppehåll medan man sover – timme efter timme, natt efter natt). Obehandlade sömnapnéer vet vi är kopplade till riskfaktorer som högt blodtryck till exempel.
– Det är en varningssignal om man har apnéer i kombination med att man ständigt är sömnig under dagen och kanske behöver mycket kaffe för att komma igång.

30 procent sover för lite

Ett annat exempel är om sömnbesvären blivit ångestskapande. Då kan man få hjälp av KBT-terapi till exempel.
– Då kan man omprägla den emotionella upplevelsen som är kopplad till sömnen.
Hur många som sover dåligt är svårt att säga, menar Christian. En stor amerikansk undersökning gjord av National Sleep Association visade att 30 procent sa sig sova dåligt och inte nå de rekommenderade 7–8 timmarna minst två dagar i veckan.

Men hur vi upplever att vi sover måste inte självklart avspegla hur vi faktiskt sover. Man har sett i en fransk studie att människor brukar underskatta sin sömnlängd med en timma.
För en del handlar den upplevt dåliga sömnen om ett förändrat sömnbeteende som kommer helt naturligt med åldern. Det måste inte betyda att sömnen är sämre, bara annorlunda mot förr.
– Äldre sover inte mindre, de sover däremot ytligare och får en mer fragmenterad sömn. Men de flesta kopplar ihop förändrad sömn med dålig sömn. Då skapas oro, som i sin tur gör att vi får svårt att sova och risken är att man hamnar i en ond cirkel.

Normalt att vakna till

Det är faktiskt helt normalt att vakna 10–15 gånger varje natt, även om man inte upplevt förändringar av ljud och ljus under natten. Och det är normalt att man i slutet av en drömsömnsperiod kanske gör en kroppsförändring, man vänder sig i sängen och vaknar kort. För vi måste ju röra oss, annars kan vi få liggsår.

Personer med så kallad primär insomni, alltså insomningsproblem, är särskilt känsliga för förändringar. Minsta variation kan leda till att man vaknar. Inte nog med att de har problem med att somna, minsta variation i sömnmiljön, som ljud och dofter, kan leda till att man vaknar.

Sömnforskarna pratar också om sekundär insomni. Då handlar det om att man kan ha en underliggande sjukdom, som till exempel kronisk smärta eller att man tar läkemedel som är vätskedrivande innan man går till sängs (diuretika), där sömnproblem är en del av symtombilden. Lider man av långvariga sömnproblem är det alltså bra att rådgöra med sin husläkare om det kan finnas en underliggande förklaring till varför sömnen blivit störd.

Östrogen ger stabilare sömn

Kvinnor i övergångsåldern klagar ofta över försämrad sömn. Christian förklarar det med att många får vallningar och myrkrypningar i benen (restless legs).
– De tappar inte så mycket av djupsömnen som män kan göra när de blir äldre. Däremot hjälper östrogenet till att ge en stabilare sömn som förbättrar förmågan att fortsätta sova, så när östrogenet sjunker vid klimakteriet påverkas sömnen.

Så hur gör man då för att boosta sin sömn? Jo, man skapar kontraster och behöver ha tajming. Var aktiv på dagen – med såväl ljus som arbete, mat och träning. På kvällen är det mörker och vila som gäller.
Om man inte somnar ändå? Ta det lugnt!
– Du kommer inte få cancer för att du inte kan somna. Det viktiga för återhämtningen är vilan, så försök att inte bli stressad av att du inte kan somna. Kroppen kan delvis återhämta sig ändå, så länge du fortsätter hålla dig i mörkret och inte äter. Att acceptera detta kan hjälpa dig att sova bättre!