”Om jag bara inte hade …” Känner du igen tanken? Bryt ihop och gå vidare låter ju så bra. Men hur lyckas man med det? Genom att göra tvärtemot vad som kanske känns bäst, visar det sig.

Vissa ältar motgångar om och om igen. Andra skyr misslyckanden i företaget så mycket att rädslan driver dem att överarbeta. Och alla har vi någon gång tankar som gnager och skapar olust.

– Det är vårt övertag som människor att vi kan se faror innan de blir verkliga. Evolutionen har skapat en ängslighet som räddat våra liv. Men nu ställer den till det för oss genom att skrämma oss för mycket, säger psykologen och psykoterapeuten Olle Wadström, författare till boken Sluta älta och grubbla.

Dra lärdom av dina misstag

Allt ältande är inte av ondo, påpekar Olle. Drivs det av intresse, som att fundera över vad du kan dra för lärdomar av ett misstag eller hur du ska ta nästa steg i företaget och planera målgrupper och marknadsföring, är det positivt.

– Det blir man glad av. Problemlösning ska man ägna sig åt. Men när man får besvikelser som att man misslyckas med någon satsning, har obetalda fakturor, svekfulla kompanjoner, nedgående börs, banker som inte vill låna ut pengar ... då ska man fråga sig om man kan göra något åt det. Är svaret ja så sätt igång och gör det. Är svaret nej är det lika bra att lägga det bakom sig, säger han.

Självplågeri

För ältande som drivs av ångest beskriver Olle som ett självplågeri där vi försöker hitta svar på olösliga frågor och problem, och där vår intelligens slåss mot sig själv. Vi får olusttankar som skrämmer oss och då bemöter vi dem med tröstande tankar där vi försöker hitta utvägar, bortförklaringar och bevis mot faran.

– Ältande är som en inre diskussion, en tennismatch mellan vår skrämselhjärna som hela tiden varnar oss för farliga företeelser och vår logik som försöker lösa problemen.

Den korta beteendeterapeutiska förklaringen till att vi har svårt att sluta älta är att vi tycker om att tänka de tröstande tankarna. De är härliga – men också farliga, de ger nämligen bara kortsiktig lindring eftersom de aldrig övertygar helt.

– Den lilla klena trösten som en tanke ger kastar samtidigt bensin på brasan. För man uppmuntrar skrämselhjärnan att hitta på nya scenarier och man har inte en chans; skrämselhjärnan kan man aldrig överbevisa. Det hade varit livsfarligt för stenåldersmannen, då hade han ju blivit uppäten flera gånger om.

Det går inte ändra historien

Utifrån 40 års erfarenhet av att behandla patienter har Olle utvecklat en metod för att sluta älta. Det är en tillämpning av beprövad beteendeterapi med stöd i forskningen och har visats kliniskt effektiv i två stora studier. Den går kort och gott ut på att sluta tänka tröstetankar.

– Låt skrämselhjärnan serva men slå inte tillbaka bollen – då tar tennismatchen slut. Acceptera sådant som du inte kan påverka. Tänk att: ”Nu är det som det är” eller ”Jaha, nu fick jag den tanken, men skit samma nu kör vi så här”. Inget ”Tänk om…”! Det går inte att ändra historien i efterhand så det är meningslöst. Gilla läget och gå vidare.

För att sluta älta exempelvis misslyckanden du har gjort i företaget måste du alltså stå ut med ovisshet och olust. Låt de jobbiga tankarna dyka upp som de vill och se dem bara som just tankar. Olle jämför med att titta på fåglar: ”Oj, titta nu kom det en sådan, jaha så ser den ut.” Hindra dig om du försöker trösta dig själv eller bekämpa obehaget. Då kommer nervsystemet till slut inte längre att reagera med ångest. Det är inte lätt, snarare kan det kännas väldigt fel.

– Den här metoden är som besk medicin, det gör lite ont och man mår sämre i början men det ger sinnesro på sikt.

För att hindra tröstande tankar finns det olika strategier, som att acceptera att olusttankarna kan vara sanna, och stå ut med det. Att chansa på att allt kommer att ordna sig. Att dra olusttanken till sin spets eller att ägna sig åt fatalism och se det som att allt är ödesbestämt. I grund och botten handlar det om att inte ge skrämselhjärnan någon uppmärksamhet och respekt.

– Nonchalera att den tjatar och ta den inte på så stort allvar. Tvivel och osäkerhet är en del av livet. Din hjärna uppfinner ständigt något nytt att oroa dig med. Jag brukar skoja och säga att om det vill sig riktigt illa kan man bryta pekfingret i näsan.

Tänk inte alltid positivt

Ofta får man höra att man ska tänka positivt. Men det gäller att skilja på när det gör nytta och när det gör skada, menar Olle.

– Försöker man se möjligheter i stället för hinder och tolkar svårigheter som utmaningar, då är det bra. Det gör att man kan agera mera fritt och flexibelt. Men om det är tröstande när man har ångest då ska man inte tänka positivt, då ger man skrämselhjärnan extra näring.

Slutsatsen är alltså att du ska agera på det du kan förändra, och acceptera det du inte kan påverka. Fundera gärna över vad som gick snett och ta med som ny erfarenhet in i nästa projekt så att du kan lyckas ännu bättre. Tveka inte att försöka igen, så länge det verkar genomförbart. Att undvika det som skrämmer gör dig nämligen bara mer rädd.

– Då ger du skrämselhjärnan rätt och då blir den mycket kaxigare och försöker skrämma dig ännu värre nästa gång. Det gäller att inte låta ångest och rädsla styra ens liv. Man blir inte modig genom att bete sig fegt. Tänk ”Så var det den gången men nu är det nytt läge”. Försök vara realistisk – och chansa. Att driva eget är en chansning från början till slut och det är väl lite av tjusningen med det också.

AV EBBA ARNBORG

6 strategier för att sluta älta

1. Chansa på att allt ordnar sig och avstå från tröstetankar.

2. Acceptera att det känns olustigt och att du kanske mår sämre tillfälligt.

3. Tänk ”värsta tanken” dra olusttanken till sin spets och blockera därigenom tröstetankar.

4. Ägna dig åt fatalism. Se det som att allt är bestämt av ödet. ”Jag bryr mig inte eftersom jag inte kan påverka.”

5. Observera dina tankar och se dem som just tankar. ”Där kom en tanke och där kom en till.” Sann eller osann är betydelselöst.

6. Använd medveten närvaro. Stanna i känslan och olusttanken och upplev den med alla sinnen. Gör inget för att påverka.

Exempel på olusttankar

• Katastroftankar
• Tvivel och osäkerhetstankar
• Självanklagelser
• Jämförelser med avund

Exempel på tröstetankar

• Logiska motbevis: ”Jag har aldrig misslyckats förr”
• Manipulation av historien: ”Tänk om jag bara…”
• Förklarande: ”Äntligen vet jag varför!”
• Önskedrömmar: ”Allt kan bli bra om bara…”
• Fantasier om revansch: ”Vänta bara…”

(Källa: Sluta älta och grubbla, av Olle Wadström)