Det är tufft att vara sjuk som egenföretagare. Och närmast hopplöst om man drabbas av utmattning pågrund av stress. Därför behöver du lägga upp dina arbetsdagar som intervallpass!

En helt vanlig promenad i hemkvarteren. Men plötsligt vet komikern Karin Adelsköld inte var hon är. Hon känner inte igen husen eller gatorna omkring sig, eller namnen i mobiltelefonen. Till sist ringer hon ett nummer som har ett hjärta bredvid sig. Hennes sambo svarar – och tar henne till akuten.

Karin har gått in i väggen. Det är andra gången på kort tid. Hon tappar förmågan att skriva, läsa och får svårt att minnas. Trots att hon känt igen varningssignalerna och gjort vad hon trodde var rätt: gått ner i tid och flyttat med familjen till ett stort hus i Östersund.

– Men jag la till mer än jag drog ifrån. Det låter som att jag är dum i huvudet, men jag fattade inte att inre stress är på allvar, utan trodde att det bara var betalt jobb som var någon fara, säger hon.

Dyra misstag

När Karin ser tillbaka önskar hon också att hon hade gjort mer drastiska förändringar tidigare.

– Jag började få symptomen för tre år sedan men jag tyckte inte att jag hade råd att dra ner på uppdrag då. Som egenföretagare har du det ekonomiska i nacken hela tiden: ”Får jag ett till uppdrag eller borde jag ta det här?”. Jag önskar att jag vetat hur dyrt det är att vara sjuk så här länge. Det var ett himla misstag, säger hon.

LÄS OCKSÅ: 11 smarta appar mot stress

Vägen tillbaka blev lång och än mår hon inte helt bra. Men hon har börjat föreläsa igen och tillsammans med en journalist har hon färdigställt boken Nu är det kul igen – från utmattning till arbetsglädje, som hon redan hade sålt in när hon blev sjuk igen.

– Jag fick göra det som alla småföretagare borde göra: Ta in hjälp till det vi själva inte kan, säger Karin.

Utmattad trots kunskap

Samma månad som Karin släpper ännu en småföretagare – bloggaren och författaren Clara ”Underbara Clara” Lidström – boken Hjälp jag är Utmattad. Trots att hon alltid förespråkat downshifting smällde hon in i väggen då hon fått sitt andra barn men ändå fortsatte driva sitt företag i princip som innan.

–Jag har lärt mig att man inte kan räkna sina nej och känna sig duktig. Utan att man måste räkna sina ja. De som blir utmattade är pålitliga, arbetsamma typer som ofta får frågan om att ställa upp på olika saker. Men det innebär att de måste säga fler nej än andra personer – och känna att det är okej, att man ändå är en bra person, säger Clara.

Att två böcker om utmattning kommer nästan samtidigt är kanske inte så konstigt om man får tro Giorgio Grossi, forskningsansvarig på Stressmottagningen i Stockholm.

LÄS OCKSÅ: Så hanterar du hjärnstressen

– Stress är ett stort samhällsproblem, och det finns många normer idag som spär på det. Som idén att effektiva människor klarar av att hålla många bollar i luften samtidigt – fast hjärnan är inte byggd för det, säger han.

De flesta av oss tål rätt mycket stress, i synnerhet om arbetsuppgifterna är stimulerande och intressanta.

– Stress som sådan är inte farlig. Vi är byggda för att stressa. Det kan till och med kännas lustfyllt. Men har vi inga pauser, ingen vila eller nedvarvning i vardagen och sen sover dåligt, då uppstår problem och slitage i kroppen. Då blir vi gradvis sjuka, säger Giorgio.

Koll på varningssignaler

Varningssignalerna kan vara trötthet, glömska, svårighet att koncentrera sig och fatta beslut och känslighet för intryck. Mycket börjar kännas olustigt och ansträngande och allt som är det minsta kravfyllt skjuts upp. Känslorna svallar och stubinen blir kort.

– Ifall någon inte förstår omedelbart blir man skogstokig. Man har nära till gråt utan att veta varför och övertolkar, säger Giorgio.

Utöver detta kommer smärta i huvudet, käkarna, nacke och axlar – ja, hela kroppen. Du kan få hudproblem, hjärtklappning, tryck över bröstet, darrighet, domningar, yrsel, dålig blodcirkulation, kalla händer och pirr i läpparna. Dessutom stannar syraproduktionen i magen av vid stress, när man slappnar av igen blir det i stället en överproduktion.

– Magen kan bete sig på alla möjliga och omöjliga sätt. Vi har en miljardindustri som prackar på oss den ena dieten och produkten efter varandra. Medan det i många fall handlar om stressens naturliga inverkan på mage och tarm, säger Giorgio.

Felaktig självmedicinering

Ofta intalar man sig själv att man inte alls mår dåligt, utan självmedicinerar med koffein, nikotin, socker, värktabletter, alkohol … Samtidigt som sömn, mat, träning, fritid och umgänge får stryka på foten.

– Man prioriterar bort allt som gör en frisk. Eftersom man raderat allt som heter återhämtning från livet återstår enbart slitage. Då är det en naturlag att man går in i väggen så småningom, säger Giorgio.

Lösningen låter enkel, men kan vara nog så svår. Giorgio radar upp:

– Sov om nätterna, vi behöver mellan sex och nio timmar per natt. Ta pauser, ät regelbundet, träna. Unna dig att skratta, att umgås avspänt – inte kravfullt – med familj och vänner, nöjen, hobbyer, kreativitet. Det handlar om att byta livsstil. Det funkar inte att ta en viloperiod och sedan köra på som vanligt.

Hitta lösningar mot stress

Vid specifika problem som stressar gäller det att formulera problemet, spåna lösningar – och agera. Är det en anställd som är på väg in i väggen måste man som chef vara lyhörd och samtidigt peka med hela handen. Det gäller att avlasta och avgränsa, hjälpa till att prioritera, förtydliga kring mål och vad som är ”good enough”. Och att skicka hem personen om det behövs.

– Är du din egen chef behöver du göra detta mot dig själv. Kan du inte det behöver du kanske ha en mentor eller en psykolog som bollplank, säger Giorgio.

För att må bra behöver vi varje dag ständigt växla mellan aktivitet och återhämtning.

– Har du joggat är återhämtning att få sitta ner, då kan du koppla på problemlösningsdelen. Men när du gjort det i 50 minuter är återhämtning allt som ger knoppen vila: att resa på dig, byta miljö, kanske gå och hämta en kopp kaffe, prata med någon, meditera, säger Giorgio.

Vi behöver omväxling

Även när vi är lediga behöver vi den här omväxlingen för att må bra. Inte sitta en hel dag och titta på tv, läsa en bok eller scrolla planlöst på mobilen, alltså.

– Det är klart, är du på semester och ligger i en hängmatta och slöläser hela dagen må det väl vara hänt. Men ett passivt, håglöst gloende utan utdelning bidrar absolut inte till någon form av fräschör och återhämtning, snarare tvärtom, säger Giorgio.

I sin bok lyfter Karin Adelsköld vikten av att ha roligt. Skratt frigör lyckohormoner medan lekfullhet dämpar stress, skapar högre produktivitet och kreativitet.

– Som företagare kan det handla om att samarbeta med andra, gå på event och välja uppdrag även utifrån hur stor glädje och lust de genererar, säger hon.

Klara avgränsningar 

Sist, men verkligen inte minst, gäller det att sätta rutiner i företaget, du behöver klara avgränsningar – och balans – mellan jobb och fritid. Svara inte på mejl direkt om det inte är extremt viktigt och inte på kvällar. Svara inte i telefon vissa tider. Sedan Karin tvingats att prioritera sitt mående har hon upptäckt något:

– Det har inte varit några problem att ställa krav, som att jag måste få en timmes lunch vid heldagsjobb. Jag har blivit förvånad över att ingen reagerat. Varför har jag inte gjort så här tidigare? Men det har väl varit ”duktig flicka” och ”Gud, jag ska inte krångla när jag fått det här fina uppdraget”, säger hon.

Karin har funderat på att skapa ett smycke med texten ”före detta utmattad” som alla utbrända skulle kunna bära för att andra ska komma ihåg att ta hänsyn.

– Men sen insåg jag att nej, för alla borde få ha det lugnt och skönt och varligt – oavsett om man varit utmattad eller inte.

7 sätt att minska stressen

1. För dagbok över stressen. Vad kan du ändra?
2. Vila! Sov mellan sex och nio timmar per natt. Försök ta ledigt om det behövs.
3. Sätt rutiner för mat, träning, egentid, fritidsintressen och vänner. Skratta!
4. Prioritera. Räkna inte dina nej utan hur många gånger du säger ja.
5. Ta pauser och gör en sak i taget.Växla hela tiden mellan aktivitet och återhämtning.
6. Hitta good enough. Sätt gränser, ha rimliga mål och minska prestationskraven. Ta hjälp!
7. Prata med någon, en vän, mentor eller psykolog – sök hjälp på vårdcentral eller via företagshälsan.

Av: Ebba Arnborg