På morgonen

If you snooze, you lose

Ligg inte och dra dig, gå upp direkt när klockan ringer.

Vakna till ljus – kanske med en Wake up-light

Uppvaknandet blir mycket mer harmoniskt om du vaknar till ljus istället för ljud. Ljuset gör att kroppen vaknar när du sover som lättast, ljud däremot väcker dig oavsett vilken fas kroppen är i.

Wake Up-lights (finns från exempelvis Philips) har ett ljus som stegrar sig och väcker dig precis när du sover som lättast. Vaknar du inte av ljuset kommer ljud efter 30 minuter, till exempel vågor, fågelkvitter eller radion.

På dagen

Få dagsljus, speciellt på förmiddagen

Försök att få minst en timme utomhus varje dag, i dagsljus. Förmiddagen är bäst. Känner du att du inte hinner? Ta en promenad efter lunchen, ät ute, ta gående möten eller varför inte träna utomhus.

Använd 8/16-metoden

8/16-metoden är en form av periodisk fasta. Du äter under åtta timmar av dygnet (inte hela tiden!) och fastar resterande 16 timmar. Rimligtvis lägger du de åtta timmarna du får äta under dagtid, så att matsmältningssystemet får tid att återhämta sig under natten. Ett vanligt sätt att göra detta på är att äta mellan 9 och 17, eller 11 och 20.

Obs! Om du har någon sjukdom, rådgör alltid med din läkare innan du provar detta. Vid vissa sjukdomar, som typ 1-diabetes, behöver du äta på ett annorlunda sätt.

Träna – men gör det tidigt under dagen

Träning är bra för sömnen, den bryter ner din energi och hjälper dig att somna bättre. Men, träna tidigt under dagen. Träning frisätter nämligen dopamin, endorfiner och adrenalin i hjärnan, och detta gör kroppen mer vaken. Så träning på kvällen gör det svårare att somna för de flesta.

Ta den där promenaden på lunchen – det fungerar verkligen

Ta den där promenaden på lunchen. Dels jobbar du bättre efter det, och dels får du ljus som hjälper dig att somna bättre på kvällen. Även en molnig dag ger solen 10 000 lux, extremt mycket mer än om du sitter inomhus.

Skippa tuppluren

Om du vill sova gott på natten, skippa luren på dagen. Och om du nödvändigtvis ska ta en lur, gör den till max 20 minuter lång.

Eller använd Churchills knep: håll nycklarna i handen och när du tappar dem (och således har slumrat in) är det dags att vakna igen.

Undvik kaffe, te, alkohol och cola

Kaffe, te och cola innehåller koffein vilket har en uppiggande effekt. Så undvik detta åtminstone under kvällstid. Det tar sex timmar för kroppen att bryta ner koffein, så skippa kaffet minst så länge innan läggdags för att inte påverka sömnen.

Sängfösaren då? Nja… Den kan visserligen få dig att somna snabbare, men kvalitén på sömnen kommer att vara mycket sämre.

Prova probiotika

2019 kom det en studie (från forskare i Verona) som visade att probiotika gav avsevärda förbättringar för depressioner, ilska, utmattning och sömn. Värt att testa, finns i din lokala hälsokostbutik.

Två kiwis innan läggdags

Forskare vid Taipei Medical University har visat att två kiwifrukter en timme innan du lägger dig har positiva effekter både på insomning och sömnkvalitet.

Hur står det till med magnesiumet?

Brist på magnesium kopplas till högre nivåer av stress, oro och svårigheter att slappna av. Det gör det svårare att somna, med andra ord. Magnesium finns i nötter och frön, havregryn, kikärter, råris, bulgur, fullkornsprodukter och fisk.

Läs också: Gustaf Oscarsons 45 bästa bio, life, och business hacks

På kvällen

Slappna av innan du lägger dig

Hoppa över allt som får dig aktiv timmen innan du ska lägga dig. Släck ner. Tänd ljus. Läs en bok (som inte får dig full av energi).

Stäng av mobilen två timmar innan läggdags

Det blå ljuset försämrar melatoninproduktionen och gör det svårare att somna. Dessutom försämrar det sömnkvalitén när du väl har slumrat in.

Förstå kroppens produktion av melatonin

Ämnet melatonin hjälper oss att somna, och därför är det smart att dämpa all belysning (inklusive att stänga av mobilen) två timmar innan vi lägger oss. Mörkret frisätter nämligen melatonin långt innan vi lägger oss och gör det lättare att somna.

Melatoninet är också viktigt för kroppens immunsystem och organens återhämtning.

Och du! Parkera alla mobiler och plattor långt från sovrummet. Studier visar att det inte räcker med rummet bredvid.

På natten

Sov på regelbundna tider

Lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger. Snart har din kropp vant sig och du kommer att somna mycket lättare.

Sov i ett svalt och mörkt sovrum

Kroppstemperaturen börjar sjunka strax innan du känner dig trött. Vid klockan 3-4 på morgonen är kroppen som svalast, sedan ökar temperaturen igen och vi vaknar lättare. Kroppens olika temperaturer är viktiga för sömnens olika faser. Därför är det bra att sova i ett svalt rum.

16 grader sägs vara den optimala temperaturen för att få en bra sömn. Men du ska inte frysa, så ha ett varmt täcke.

Om du störs av grannar eller trafik kan du använda öronproppar. Och om ditt sovrum inte är tillräckligt mörkt kan du använda en sovmask eller köpa mörkläggningsgardiner.

Vänd bort väckarklockan

Det är lätt att bli liggande och titta på klockan om du inte kan sova. Undvik det. Enklaste rådet – vänd bord den så att du inte kan se vad klockan är.

Tyngdtäcken – fungerar det?

Tunga täcken sägs ha en positiv effekt på utsöndringen av oxytocin, och har under lång tid skrivits ut på recept till personer som lider av adhd. Många säger att detta fungerar – att somna under ett tungt täcke är som att bli kramad. Typ.

Brunt brus – fungerar det?

Brunt brus är en frekvens som upptäcktes i mitten av 1800-talet. Tänk ”myrornas krig” på tv. Det finns även vitt och rosa brus som sägs ha olika inverkan på oss. Varför är bruset bra? Det stänger av andra ljud, och det sägs också ha lugnande effekter. För oss har det fungerat bra för att stänga ute flygplansljudet under en långflygning. Sök på ”brown noise” på Spotify.

Amerikanska militärtekniken för att somna

Militärtekniken för sömn kommer från den amerikanska armén – och sägs få 96 procent att somna inom två minuter (efter sex veckors träning). Bättre än att räkna får, alltså.

Så här gör du:

Steg 1: Slappna av i musklerna i ansiktet. Tungan, käken och musklerna runt ögonen.

Steg 2: Låt axlarna sjunka så långt ned de kan. Slappna av över- och underarmarna på ena sidan, därefter på andra.

Steg 3: Andas ut och låt ditt bröst slappna av.

Steg 4: Slappna av dina ben, börja med låren och fortsätt till vaderna.

Steg 5: Försök rensa dina tankar. Använd någon av två följande mentala bilder för att hitta lugnet:

1. Du ligger i en kanot på en stilla sjö med en klarblå himmel ovanför dig.

2. Du ligger ingosad i en hammock gjord av sammet i ett becksvart rum.

Viska ”tänk inte, tänk inte, tänk inte” om och om igen i tio sekunder

Använd dofter som får dig avslappnad

Forskare från Ruhr Universität Bochum och Heirich Heine Universität menar att doften av jasmin fungerar bättre än Valium. De har upptäckt att två dofter, vertacetal-coeur och den kemiska sammansättningen PI24513, har samma molekylära mekanismer och är lika starka som flera vanliga receptbelagda sömnmedel. Häftigt!